ماس وتد: بشرى للنباتيين.. كيف نحصل على بروتين كامل بدون لحوم؟

كتبت اخصائية التغذية ماس وتد: بشرى للنباتيين.. كيف نحصل على بروتين كامل بدون لحوم؟ يعتقد الكثيرون أن البروتين الكامل لا يمكن الحصول عليه إلا من اللحوم والمنتجات الحيوانية، لكن الحقيقة أن النظام النباتي قادر على توفير كل ما يحتاجه الجسم من أحماض أمينية أساسية إذا اتبعناه بذكاء.

هل تعويض البروتين الكامل فعلا بشرى للنباتيين؟

هنا تكمن البشرى السارة خصوصا لكل نباتي بإمكانك بناء عضلات قوية كذلك دعم مناعتك أيضا الحفاظ على نشاطك دون الحاجة للحوم.

الحمية النباتية قادرة تمامًا على تغطية احتياجات الجسم من البروتين الكامل السر هو الدمج الذكي بين المصادر النباتية المختلفة.

وهكذا، لا يعود البروتين حكرًا على اللحوم، بل يصبح خيارًا متاحًا وصحيًا للجميع، مع بصمة واضحة من الوعي والتخطيط الغذائي.

ما هو البروتين الكامل؟

البروتين الكامل هو الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه، وعددها تسعة.

معظم مصادر البروتين الحيوانية تعتبر كاملة لكن هذا لا يعني أن النباتيين لا يستطيعون الحصول عليها.

مصادر نباتية غنية بالبروتين

البقوليات مثل العدس، الحمص، الفاصوليا.

الحبوب الكاملة مثل الشوفان بالإضافة الى الأرز البني، الكينوا (وتتميز الكينوا بأنها بروتين كامل بحد ذاتها).

المكسرات والبذور، بالأخص اللوز. كذلك الجوزأيضا بذور الشيا، بذور الكتان، وبذور القرع.

منتجات الصويا خصوصا التوفو حليب الصويا الإدامامي.

سر تكوين البروتين الكامل للنباتيين

الحيلة تكمن في التنويع والدمج بين الأطعمة، فمثلًا عدس + أرز = بروتين كامل.

حمص + خبز أسمر (قمح كامل) = بروتين كامل.

زبدة الفول السوداني +شوفان = وجبة بروتين متكاملة.

بهذا الدمج يحصل الجسم على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها للنمو والإصلاح الخلوي.

رؤية اخصائية التغذية ماس وتد:

من منظوري كأخصائية تغذية، النظام النباتي ليس حرمانًا بل هو فرصة ذهبية للتنوع الغذائي.

لذا فإن التركيز يجب أن يكون على جودة البروتين وتكامل الأحماض الأمينية، لا على الكمية فقط. ومن المهم أن يتذكر النباتي أن التنويع اليومي في الوجبات يعادل البروتين الحيواني كإدخال منتجات الصويا والكينوا يمنح مرونة أكبر للوصول إلى البروتين الكامل.

اضافة للحفاظ على توازن الطاقة (كربوهيدرات، دهون صحية، وبروتين) ضروري لنجاح الحمية النباتية.